Venyttely
Venyttely on hyödyllistä, jos laji vaatii liikelaajuuden, johon ilman venyttelyä ei päästä.
1) Liikkuvuus pitää mitoittaa urheilulajin vaatimusten mukaan
2) Staattinen venyttely ennen suoritusta ei ehkäise vammoja - jos kuitenkin olet tottunut venyttelemään, tee muutokset ohjelmaasi hitaasti.
3) Staattinen venyttely on tehoton tapa lisätä liikkuvuutta.
4) Dynaaminen, liikkuva ja aktiivinen venytys ei heikennä lihasten kykyä tuottaa räjähtävää voimaa, sen sijaan staattinen heikentää.
Staattinen venytys
Staattinen venytys on venytystekniikoista yleisimmin käytetty. Venytettävää kohdetta
tarkasteltaessa staattinen ja passiivinen venytys ovat sama menetelmä. Ei ole siis väliä
siitä, venyttääkö henkilö kudosta itse, vai suorittaako sen toinen henkilö (Huber - Wells 2006: 83). Staattinen venytys suoritetaan kääntämällä niveltä rauhallisesti niin pitkälle, että kohteena oleva lihasryhmä venyy.
Behm - Bambury - Cahill - Power (2004) tutkivat staattisen venyttelyn vaikutuksia fyysisiin ominaisuuksiin. Tutkimukseen osallistuivat kuusitoista henkilöä, joille annettiin viiden minuutin alkulämmittelyn jälkeen reisien ja pohkeiden venyttelyohjelma. Jokainen venytys pidettiin 45 sekuntia. Reiden ojentajien voima, tasapaino, reaktioaika ja liiketunto testattiin ennen ja jälkeen venyttelyä. Tulosten perusteella tasapaino ja reaktionopeus heikkenivät selvästi verrattuna kontrolliryhmään. Intensiivistä staattista venytysharjoittelua ei tutkimusten perusteella voida suositella ennen hyvää tasapainoa tai reaktiokykyä vaativaa suoritusta.
Jännitys-rentoutus-venytys
Venytyksen tarkoituksena on esijännittää lihas-jännesysteemi kääntämällä venytettävää
niveltä ensin niin pitkälle, että vastus tuntuu selvästi. Tämän jälkeen henkilö jännittää
isometrisesti antagonistia joko maksimaalisesti tai osittaisella voimalla avustajan
estäessä liikkeen. Tämän jälkeen lihas rentoutetaan ja niveltä käännetään passiivisesti
niin pitkälle, että lihas-jännesysteemi kiristyy uudelleen. Tämä sykli voidaan toistaa
useita kertoja. (Huber - Wells 2006)
Björklund - Hamberg - Crenshaw (2001) tutkivat polvinivelen ojentajalihasten venytyksen
vaikutusta polvinivelen liikkuvuuteen 39 ruotsalaisilla varusmiehillä. Jännitysrentoutus
tekniikalla suoritettua harjoittelua toistettiin 4 kertaa viikossa kahden viikon
ajan. Maksimaalinen kivuton venytyskulma kasvoi 15 astetta.
Ferberin - Osternigin - Gravellen (2002) tutkimuksen mukaan aktiivinen lihaksen supistaminen ennen venytystä kuitenkin vain lisää lihasaktiivisuutta. Ero tuloksissa johtuu suurista yksilöllisistä vaihteluista lihasten aktiivisuudessa levossa, jota aktiivinen jännitys lisää toisilla, mutta toisilla se auttaa rentouttamaan lihaksia. Lihaksen aktiivisen
jännityksen vaikutus on yksilöllinen ja sitä on vaikea ennustaa ilman asianmukaisia
mittauslaitteita. (Neumann 2010: 52-53; Ylinen 2010: 85.)
Dynaaminen venytys
Dynaamisessa venytysmenetelmässä kyse on aktiivisesta venytyksestä, jossa raaja
viedään itse venytysasentoon ja palautetaan heti alkuperäiseen asentoonsa. Agonisti
tekee venytystyön, mikä edellyttää voimakasta ponnistusta venytysvaikutuksen aikaansaamiseksi.
Bandy - Irion (1994) vertasivat tutkimuksessaan dynaamista ja staattista venytysmenetelmää terveillä henkilöillä. Kokonaisvenyttelyaika oli sama ja harjoittelua jatkettiin viitenä päivänä viikossa yhteensä kuuden viikon ajan. Liikkuvuus lisääntyi staattisen venyttelyn ryhmässä keskimäärin 11 astetta ja dynaamisen venyttelyn ryhmässä 4 astetta. Dynaamisessa venytyksessä on vaikea tuottaa myötävaikuttajalihasten avulla riittävää venytysvoimaa, jolloin menetelmä jää teholtaan huomattavasti heikommaksi (Ylinen 2010: 88).
Ballistinen venytys
Ballistisessa venytysmenetelmässä samansuuntaisen liikkeen aikaansaavien lihasten,
agonistien, toistuvat nopeat ja voimakkaat lihassupistukset aikaansaavat vastavaikuttajalihasten, antagonistien venymisen. Liikettä toistetaan usein useita kertoja välillä pysähtymättä. Ballistinen venytys eroaa dynaamisesta venytyksestä siten, että ballistisessa venytyksessä pyritään käyttämään hyväksi heilahdusliikkeen tuottamaa liikeenergiaa ja lisäksi usein painovoimaa. Ballistinen venytys tapahtuu niin nopeasti, että lihaksen sähköinen aktivaatio jää pienemmäksi kuin dynaamisessa venytyksessä. (Ylinen 2010:88)
Ballistista venytysmenetelmää käytetään usein lämmittelyn yhteydessä urheilulajeissa,
jotka edellyttävät hyvää liikkuvuutta. Se on lajinomaisena harjoiteltuna erityisesti jalkapalloilijoiden ja monien muiden urheilijoiden suosima venytysmenetelmä, silloin kun laji vaatii voimaa ja nopeutta sekä hyvää liikkuvuutta (Alter 2004: 157-158). Kuntoutuksessa ballistiseen venytykseen on hyvä siirtyä vasta kun liikerajoitus on ensin saatu muilla venytysmenetelmillä poistettua.
Huber ja Wells (2006: 84-85) myötäilevät teoksessaan Alterin (2004) väittämää toteamalla, ettei ballistinen venyttely sovi valtaosalle potilaista sen korkean vammariskin vuoksi. He jopa toteavat, ettei venytystä tulisi suorittaa henkilöillä, jotka eivät ole kilpaurheilijoita.
Venyttely ja suorituskyky
Venyttelyn vaikutukset suorituskykyyn ovat riippuvaisia venyttelytekniikasta. Staattinen venyttely ennen urheilusuoritusta ei paranna suorituskykyä, sillä konsentrinen maksimivoima vähenee merkittävästi heti venytysten jälkeen. Puoli tuntia venytysten jälkeen voimavajeesta on palautunut vasta 60 %.
Erillisenä harjoitteluna suoritetusta staattisesta venyttelystä on tutkimusten mukaan hyötyä liikelaajuuksien lisääntymiseen. Alkulämmittelyn yhteydessä sillä on suorituskyvyn kannalta kuitenkin vain negatiivisia vaikutuksia, joten sitä ei kannata tehdä ennen suoritusta.
Sen sijaan dynaamisella venyttelyllä ei ole todettu olevan negatiivisia vaikutuksia
suorituskykyyn ja sitä suositellaankin tehtäväksi ennen suoritusta liikelaajuuksien ylläpitämiseksi ja lihasten valmistamiseksi suoritusta varten. (Behm - Chaouachi 2011.) Dynaamisella venyttelyllä voidaan mahdollisesti parantaa nopeusvoiman tuottoa. Muutokset näkyvät n. 5 minuuttia venyttelyharjoittelun jälkeen.
Venyttely ja palautuminen
Aktiivinen loppuverryttely, ravinto ja uni edistävät palautumista ja auttavat valmistamaan uuteen suoritukseen, mutta muiden palautumismenetelmien osalta tarvitaan lisää tutkimuksia.
Lisää:
https://wikiliikkuja.com/2012/02/27/onko-venyttelysta-hyotya-osa-i-alkuverryttely-ja-suorituskyky/